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¡Aquí le mostramos cómo ganar 10 libras en 10 días!

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¿Quieres subir de peso? rápido? Estaban Hablando 10 libras en 10 días de ayuno! ¿Crees que no se puede hacer? ¡Bueno, estamos aquí para decirte lo contrario! Y no solo eso, sino que puedes hacerlo en tan solo cinco ¡pasos faciles!

1. Come
¡Come y no dejes de comer! Incluso cuando esté lleno, ¡siga comiendo! ¡Puedes hacerlo!

2. Come inteligentemente
No pierda el tiempo con alimentos de bajo impacto como ensaladas y pechuga de pollo. Recuerde: ¡La grasa ingerida se convierte en grasa ganada! Coma las carnes más grasas que pueda encontrar (barbacoa, hamburguesas, costillas cortas, paleta de cerdo) y descubrirá que el peso se está derritiendo. ¡No olvide comer mucho queso, alimentos fritos y bocadillos procesados ​​también!

3. Bebe inteligentemente
Si una bebida no contiene azúcar, no vale la pena dedicarle tiempo. Los refrescos azucarados son excelentes para ganar peso rápidamente, al igual que los jugos procesados ​​(asegúrese de buscar las palabras "alta fructosa" en la lista de ingredientes). Y no olvides que el alcohol también tiene un montón de calorías, por lo que las bebidas con alto contenido de alcohol y azúcar como Four Loko son tus amigas (¡también te convertirán en el alma de la fiesta)!

4. No te muevas
Cada vez que te mueves, potencialmente puedes quemar calorías, que es el enemigo jurado del aumento de peso. Cuanto menos actividad física, mejor; ¡La única razón por la que sudar es por comer demasiada carne!

5. Olvídese de las "horas de las comidas"
Cuando esté tratando de aumentar de peso, los horarios establecidos para las comidas deberían desaparecer. ¿Quieres comer una hamburguesa con queso y tocino en un panecillo de rosquilla a las 3:30 de la mañana, en la cama? ¡Ve a por ello! Tú tienes el control de tu destino y, si quieres comer, ¡come!

SUGERENCIA ADICIONAL: No desaproveche las oportunidades de agregar valor. Antes de comer algo, pregúntese: ¿Puedo derretir queso sobre esto? ¿Puedo sofocar esto con mayonesa, salsa o chile? ¿Hay verduras innecesarias que pueda eliminar? Siempre asegúrese de llevar algunos paquetes adicionales de mayonesa con usted en caso de que se presente la oportunidad de usarlos.

¡Buena suerte! ¡Puedes hacerlo!


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de consumo diario de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, tomaría aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en el pescado graso, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de digestión rápida que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar y pueden ayudarlo a evitar las corridas nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Reponer energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciadas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tiene dificultades para aumentar de tamaño, deje de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


BodyFit es tu solución para todo lo relacionado con el fitness. ¡Únete hoy y libera el poder de BodyFit!

  • Más de 2500 entrenamientos creados por expertos
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  • Acceso a planes de entrenamiento
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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías. No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.


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Aumentar de peso es una misión mucho menos común que perderlo, y no es algo que todos comprendan. Es por eso que tus amigos y familiares se burlan si alguna vez te quejas por no poder aumentar tu cuerpo. "Sólo espera", dicen. "¡Cuando seas mayor, no tendrás problemas!"

La cosa es que no quieres esperar. Y ciertamente no quieres ningún tipo de misa. Busca músculos duros, densos y bien desarrollados, pero no es fácil de lograr. Requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Por suerte para ti, aterrizaste aquí en busca de respuestas. Aquí están los cinco ajustes nutricionales necesarios para controlar su metabolismo descontrolado y comenzar a convertir sus esfuerzos en ganancias considerables. Combínelos con un plan de entrenamiento inteligente como el que se encuentra al final de este artículo y obtendrá una estrategia ganadora para agregar tamaño de calidad.

1. Crea un excedente de calorías

Para aumentar el tamaño, las matemáticas son engañosamente simples: necesita que entren más calorías de las que salgan, o que las quemen a diario. Lo que constituye esas calorías es importante, y llegaremos a eso en un momento, pero debes comenzar haciendo un pequeño cálculo al revés. Puede usar varias ecuaciones para alcanzar su objetivo de calorías diarias totales, pero este método es simple y efectivo: tome su peso en libras y multiplíquelo por 20.

Entonces, si pesa 170 libras ahora y lo multiplica por 20, obtiene 3400. Ese es su objetivo de ingesta diaria de calorías.No significa que sea un "número mágico", pero es un punto de partida: apuntar a 3.400 calorías por día y controlar su peso y desarrollo durante aproximadamente dos semanas le dará una idea de si necesita aumentarlo (o abajo).

Si agrega más de 1 a 2 libras por semana, es posible que desee volver a marcar los números a su peso multiplicado por 19. Si la báscula no se mueve y no está viendo las ganancias que desea, intente multiplicar por 21. Siga empujando el total de cualquier manera, dándose al menos una semana, idealmente dos, para ver los resultados antes de hacer un cambio.

Tendrá que vigilar de cerca lo que está comiendo, pero en poco tiempo, aprenderá a observar la composición de macronutrientes (o proteínas, carbohidratos y grasas totales) de los alimentos que come comúnmente, y hacer los cálculos se convertirá en segunda naturaleza.

2. Aumente su ingesta diaria de proteínas.

Tus calorías diarias no pueden provenir de cualquier lugar. De lo contrario, Twinkies sería el superalimento de culturismo definitivo. (Lo siento por aquellos de ustedes que estaban esperando.) Esa ingesta de calorías debe dividirse entre proteínas a 1,5 gramos por libra por día, carbohidratos a aproximadamente 2,5 gramos por libra y grasas, que deberían constituir el resto. Entonces, volviendo a nuestra muestra de 170 libras, dispararía por aproximadamente 255 gramos de proteína, 425 gramos de carbohidratos y aproximadamente 75 gramos de grasas principalmente insaturadas como las que se encuentran en los pescados grasos, la linaza y los aceites de oliva.

Si su ingesta de proteínas suele ser menor que eso, intente aumentar la cantidad de comidas que come durante el día a 6-8, espaciando unas pocas horas. Si bien esta frecuencia no necesariamente "avivará el metabolismo" como se sugirió una vez, puede ayudarlo a maximizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día para obtener los mejores efectos generales de desarrollo muscular.

Si bien puede obtener su proteína completamente de fuentes de alimentos integrales, los suplementos pueden hacer su vida más fácil y sus fuentes de proteína más deliciosas y versátiles. La proteína de suero es una fuente de proteína baja en calorías y de rápida digestión que es especialmente beneficiosa para tus entrenamientos, mientras que la proteína de caseína es una proteína de digestión más lenta que funciona bien antes de acostarte o durante largos períodos sin comida. Las barras de proteína son otra excelente opción para la nutrición para llevar, y pueden ayudarlo a evitar carreras nutricionales en bancarrota a través del drive-thru.

3. Beber en la oscuridad

¿Tiene problemas para obtener todas las proteínas necesarias durante las horas de vigilia? Uno de los trucos más utilizados por los culturistas extremadamente duros —y, de hecho, los culturistas avanzados— es poner la alarma en un punto unas cuatro horas después de irse a la cama para que pueda levantarse y tomar un batido de proteínas de 20 a 30 gramos somnoliento. Esto rompe su ayuno nocturno a la mitad, lo que significa que no pasa ocho horas o más sin este nutriente vital para el desarrollo muscular.

No desea continuar con este hábito indefinidamente, ya que interrumpe el sueño, que también es vital para el crecimiento. Este truco también es innecesario si sus mejoras físicas van en la dirección correcta. Pero como una técnica de choque para empujar su cuerpo hacia la zona de crecimiento, la proteína de la noche a la mañana es un remedio eficaz.

4. Recarga energías antes, durante y después de los entrenamientos

En el juego de la nutrición, el tiempo marca la diferencia en su rendimiento, y la ventana más importante para el crecimiento está en torno a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que no "perderá todas sus ganancias" si pierde un día de nutrición de entrenamiento, pero todo lo ayuda en su búsqueda de tamaño, así que comprométase a alimentarse adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento lo mejor que pueda. .

Comience 60 minutos antes del entrenamiento con un batido de proteína de suero y luego considere tomar suplementos de forma libre como cafeína para concentrarse, citrulina para un mejor bombeo, BCAA para energía muscular y creatina para fuerza y ​​resistencia muscular 30 minutos antes de su sesión. Como alternativa, puede considerar un suplemento pre-entrenamiento todo en uno que incluya varios de estos ingredientes en una mezcla. Estos ingredientes pueden afectar su rendimiento a corto y largo plazo.

Durante su entrenamiento, manténgase hidratado con agua corriente para entrenamientos más cortos y use una bebida deportiva diluida con agua para sesiones de resistencia más largas. Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a sus entrenamientos, beba un batido de proteínas que incluya caseína y suero de leche en cantidades iguales (15 a 20 gramos cada uno), así como carbohidratos de rápida digestión de dextrosa pura en polvo, pan blanco o incluso un "truco" "comida como ositos de goma.

Una fuente de carbohidratos de acción rápida lo ayudará a recuperar el glucógeno rápidamente, lo cual es esencial si está entrenando nuevamente pronto o si desea optimizar la recuperación de la manera más efectiva posible.

5. Agrega un ganador de peso

Lo entiendo: no todo el mundo aprecia tener que empujar constantemente la comida por el esófago para mantener el ritmo de un metabolismo de alta potencia. Ahí es donde un suplemento alto en calorías como un polvo de calidad para aumentar de peso puede marcar la diferencia, proporcionando nutrientes en forma líquida.

Los buenos ganadores incluyen carbohidratos complejos, no solo azúcares simples, abundantes proteínas por porción, una cantidad relativamente pequeña de grasas saludables y vitaminas y minerales adicionales para respaldar su bienestar general. Busque al menos 30 gramos de proteína y hasta el doble de esa cantidad de carbohidratos o, si realmente le duelen las calorías, busque algo con varios cientos de calorías y 50 gramos de proteína o más.

Si realmente desea crecer, no reemplace una comida con un ganador, simplemente agregue un batido por la mañana o por la noche para aumentar fácilmente sus calorías totales.

El plan de entrenamiento Plus-15

Tienes los conceptos básicos de la nutrición masiva bajo control, pero para agregar músculo, necesitas ser eficiente en el gimnasio. En otras palabras, no querrás quemar calorías preciosas innecesariamente con sesiones de entrenamiento de maratón.

Este plan de entrenamiento se construye teniendo en cuenta la intensidad, la fuerza y ​​la ganancia muscular. Hará ejercicio tres días a la semana, limitándose a un máximo de 45 a 60 minutos, y agregará peso en cada serie. Se programa un día de descanso entre cada entrenamiento.

En sus series de trabajo de 8 y 6 repeticiones, elija un peso que cause fallas alrededor de ese objetivo de repeticiones y agregue parciales o negativas en la última serie de cada ejercicio.

Además, si realmente tienes dificultades para aumentar de tamaño, deja de lado el ejercicio cardiovascular por completo. En tu caso, cuanto menos actividad hagas fuera del gimnasio, mejor.